Việc lên kế hoạch một chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý hàng ngày có vai trò quan trọng trong việc giúp duy trì cảm giác no lâu hơn giữa các bữa ăn. Điều này có thể ngăn chặn khỏi việc rơi vào cám dỗ của các món ăn tiện lợi hấp dẫn nhưng không tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số cách mà các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất để tận dụng tối đa bữa ăn và đánh bại cảm giác đói suốt cả ngày.
Ăn nhiều chất xơ
Bổ sung một ít chất xơ vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Chất xơ tiêu hóa chậm hơn các chất dinh dưỡng khác, giữ cho đường ruột luôn đầy đủ theo đúng nghĩa đen.
Nghiên cứu mới đây đã tiết lộ một lý do khác giải thích tại sao chất xơ có tác dụng cảm thấy no lâu hơn đó là axetat, một phân tử được tìm thấy trong chất xơ. Khi tiêu hóa trong ruột, axetat được giải phóng và vận chuyển đến não thông qua dòng máu, nơi nó thông báo rằng đã đủ no và không cần tiếp tục ăn.
Uống nhiều nước
Uống nhiều nước có lợi không chỉ cho việc duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể mà còn giúp kiểm soát cơn đói. Có hai lý do quan trọng để giải thích hiện tượng này. Thứ nhất, thỉnh thoảng, tín hiệu cảm giác khát có thể bị hiểu lầm là đói vì tín hiệu khát thường không mạnh mẽ. Thứ hai, việc uống nước có thể kích thích các thụ thể căng trong dạ dày, gửi tín hiệu no lên não và giảm thiểu hormone đói.
Vì vậy, nếu muốn duy trì cảm giác no lâu hơn giữa các bữa ăn, điều quan trọng là uống nhiều nước, đặc biệt là nước lọc, và hạn chế tiêu thụ đồ uống chứa đường và chất làm ngọt nhân tạo, như soda. Đường và chất làm ngọt nhân tạo có thể gây tăng đột ngột của đường huyết và insulin, dẫn đến thúc đẩy ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Loại bỏ tinh bột trắng
Thức phẩm chứa carbohydrate tinh khiết, như trong bánh mì trắng và bánh ngọt, thường không có nhiều chất dinh dưỡng giúp cảm thấy no lâu như chất xơ và protein. Loại carbohydrate này thường được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng, khiến cảm thấy đói ngay sau khi ăn.
Điều này đặc biệt đúng với các món ăn làm từ mì ống, trong đó mì ống thường được làm từ carbohydrate tinh khiết thay vì sử dụng nguồn ngũ cốc nguyên hạt như quinoa hoặc lúa mì nguyên hạt.
Vì vậy, thay vì thường xuyên ăn bánh ngọt vào buổi sáng, hãy xem xét việc sử dụng bột yến mạch hoặc nâng cấp bữa trưa bằng cơm nguyên hạt. Khi đi ăn ngoài, nên tránh mì ống tinh khiết và thay vào đó chọn món salad giàu chất xơ hoặc bánh mì nguyên hạt để thúc đẩy cảm giác no lâu hơn.
Ăn nhiều rau củ giòn
Thực phẩm mất nhiều thời gian hơn để nhai sẽ khiến chúng ta no nhanh hơn và lâu hơn. Các thực phẩm thực vật giòn như cà rốt, táo, dưa chuột và cần tây có hàm lượng nước cao đồng thời có khối lượng lớn hơn. Sự kết hợp này làm cho các loại thực phẩm này có mật độ calo thấp đồng thời kích hoạt các thụ thể căng của dạ dày nhanh hơn.
Các đặc điểm này làm cho các loại rau củ quả giòn trở thành những loại thực phẩm giúp chúng no lâu hơn và cũng mất nhiều thời gian hơn để dạ dày tiêu hóa chúng.
Do cấu trúc cứng, cơ thể phải làm việc nhiều hơn và vất vả hơn để tiêu hóa những thực phẩm này. Điều này dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa và tiêu hóa lâu hơn. Các rau củ quả giòn là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nào để tạo cảm giác no mà lại cung cấp ít calo cho cơ thể.
Bổ sung protein
Kết hợp thêm protein vào bữa ăn có thể giúp duy trì cảm giác no trong thời gian dài. Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbohydrate, và khi kết hợp protein và carbohydrate trong bữa ăn, nó có thể làm chậm tốc độ hấp thụ đường trong máu và kiểm soát cảm giác đói trong thời gian sau bữa ăn.
Tiêu thụ protein trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp làm giảm dần lượng đường trong máu. Ví dụ, trong bữa sáng, có thể ăn trứng kèm với bánh mỳ nướng từ ngũ cốc, trái cây và sữa. Trong bữa trưa, một món salad giàu protein kết hợp với trái cây tươi hoặc bánh mỳ nguyên hạt có thể là lựa chọn tốt. Buổi tối, thịt bò nạc kèm khoai lang và rau cũng cung cấp protein cần thiết. Hãy không quên bổ sung thêm protein trong các bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp với quả mọng, bánh quy giòn từ nguyên hạt, phô mai, thịt bò khô, và nhiều lựa chọn khác.
Cân bằng lượng đường trong máu
Khi lượng đường trong máu tăng cao, có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn, mệt mỏi, buồn ngủ vào giữa buổi chiều. Vì vậy, quan trọng phải tập trung vào việc duy trì cân bằng lượng đường trong máu thông qua các bữa ăn.
Bữa ăn tốt nhất là những bữa ăn cung cấp đầy đủ ba chất dinh dưỡng cơ bản: carbohydrate, protein và chất béo. Trong đó, carbohydrate phức hợp, như rau cải, ngũ cốc, và các loại đậu, được coi là lựa chọn tốt hơn so với carbohydrate đơn giản hoặc carbohydrate tinh chế. Chúng giúp duy trì mức đường trong máu ổn định hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn và mệt mỏi.
Ăn các chất béo lành mạnh
Một bữa ăn cân bằng, kết hợp với một chút chất béo lành mạnh, có thể đảm bảo rằng bữa ăn sẽ giúp cảm thấy hài lòng suốt cả ngày. Protein, chất xơ và chất béo từ các loại hạt có khả năng giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, không còn cảm giác thèm ăn liên tục.
Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như có trong các loại hạt, bơ hạt, quả bơ, cá hồi, và dầu ăn dạng lỏng, thêm vào bữa ăn có khả năng giúp cảm thấy no sau bữa ăn và thường không tìm kiếm thức ăn trong một khoảng thời gian dài. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chất béo có nhiều calo hơn so với carbohydrate và protein, vì vậy không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo trong khẩu phần hàng ngày.
